226ers

Monday 6 May 2013

Semana 4: Plan de entrenamiento para el XTERRA Spain (con video)



Quedan 4 semanas para el XTERRA Spain.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.
Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos, tanto si sigues el plan para el XTERRA Championship como si el tuyo es el XTERRA Lite:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.
200m de ejercicio de técnica:
50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).

Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.

Planes de entrenamiento, en primer lugar para distancia Lite y a continuación distancia Championship.

XTERRA Spain Lite:
Lunes 06 de Mayo de 2013
Natación: 5x400m con 60seg de descanso entre series.
Bici: 25km de BTT

Martes 07 de Mayo de 2013
Natación: 1x2500m con el pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie (trail running)

Haz cuatro series por zona de senderos siguiendo las repeticiones de subida de Kenyan.

Encuentra una zona de subida, preferiblemente un sendero... Y si está a la sombra mejor...

Sube corriendo tan fuerte como puedas y baja a ritmo de carrera. Coge tiempos únicamente de las subidas de cada repetición. 
Empieza la siguiente repetición tan pronto hayas terminado de bajar y llegues a la base de la subida.

Cada serie se compone de repeticiones de 1min, 2min, 3min, 2min, 1min. Entre serie y serie haz 5min a ritmo de recuperación, en tu zona de trabajo aeróbico.

El entrenamineto sería de la siguiente forma:

2veces:
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 3 min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
5min de recuperación a ritmo aeróbico

Miércoles 08 de Mayo de 2013
Bici (BTT):
Repeticiones en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 2 series de 4 repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.

Jueves 09 de Mayo de 2013
Natación: 6x400m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 30min a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Viernes 10 de Mayo de 2013
Bici: 20km de BTT

Sábado 11 de Mayo de 2013
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 12 de Mayo de 2013
Bici: 40km de BTT
Carrera a pie: 15min en transición a la bici.


XTERRA Spain Championship:
Lunes 06 de Mayo de 2013
Natación: 5x400m con 30seg de descanso entre series
Bici: 30km BTT

Martes 07 de Mayo de 2013
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie (trail running)

Haz cuatro series por zona de senderos siguiendo las repeticiones de subida de Kenyan.

Encuentra una zona de subida, preferiblemente un sendero... Y si está a la sombra mejor...

Sube corriendo tan fuerte como puedas y baja a ritmo de carrera. Coge tiempos únicamente de las subidas de cada repetición. 
Empieza la siguiente repetición tan pronto hayas terminado de bajar y llegues a la base de la subida.

Cada serie se compone de repeticiones de 1min, 2min, 3min, 2min, 1min. Entre serie y serie haz 5min a ritmo de recuperación, en tu zona de trabajo aeróbico.

El entrenamineto sería de la siguiente forma:

4veces:
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 3 min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
5min de recuperación a ritmo aeróbico

Miércoles 08 de Mayo de 2013
Bici (BTT):
Repeticiones en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 5 series de 4 repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.

Jueves 09 de Mayo de 2013
Natación: 6x600m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 10 de Mayo de 2013
Bici: 20km de BTT

Sábado 11 de Mayo de 2013
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 90min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 12 de Mayo de 2013
Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

Esto es XTERRA
www.xterraspain.com


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