226ers

Monday, 22 September 2014

XTERRA Granada: Plan de entrenamiento: Semana 1 (con videos)


Quedan 1 semanas para el XTERRA Granada.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.
200m de ejercicio de técnica:
50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).




Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.






XTERRA Granada:
Lunes 22 de Septembre de 2014
Natación: 3x500m con 60seg de descanso entre series
Carrera a pie: 40min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Martes 23 de Septembre de 2014
Bici: 40km de BTT.

Miércoles 24 de Septembre de 2014
Natación: 5x200m con 30seg de descanso entre series
Bici: 20km de BTT
Carrera a pie: 30min a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Jueves 25 de Septembre de 2014
Día de descanso

Viernes 26 de Septembre de 2014
Día de descanso

Sábado 27 de Septembre de 2014
Natación: 15min
Bici: 15 min
Carrera a pie: 15min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 28 de Septembre de 2014
Dia de XTERRA Granada!

Esto es XTERRA
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Monday, 15 September 2014

XTERRA Granada: Plan de entrenamiento: Semana 2 (con videos)


Quedan 2 semanas para el XTERRA Granada.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).





Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.




XTERRA Granada:
Lunes 15 de Septembre de 2014
Día de descanso

Martes 16 de Septembre de 2014
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Miércoles 17 de Septembre de 2014
Bici: 30km de BTT.



Jueves 18 de Septembre de 2014
Natación: 3x500m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 40min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 19 de Septembre de 2014
Día de descanso

Sábado 20 de Septembre de 2014
Carrera a pie: 75min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 21 de Septembre de 2014
Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 15min en transición a la bici.

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Monday, 8 September 2014

XTERRA Granada: Plan de entrenamiento: Semana 3 (con videos)



Quedan 3 semanas para el XTERRA Granada.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).






Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.



XTERRA Granada:
Lunes 08 de Septembre de 2014
Natación: 5x400m con 30seg de descanso entre series
Bici: 30km BTT

Martes 09 de Septembre de 2014
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave. 
Carrera a pie (trail running)

Haz cuatro series por zona de senderos siguiendo las repeticiones de subida de Kenyan.

Encuentra una zona de subida, preferiblemente un sendero... Y si está a la sombra mejor...

Sube corriendo tan fuerte como puedas y baja a ritmo de carrera. Coge tiempos únicamente de las subidas de cada repetición.
Empieza la siguiente repetición tan pronto hayas terminado de bajar y llegues a la base de la subida.

Cada serie se compone de repeticiones de 1min, 2min, 3min, 2min, 1min. Entre serie y serie haz 5min a ritmo de recuperación, en tu zona de trabajo aeróbico.

El entrenamineto sería de la siguiente forma:

6veces:
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 3 min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
5min de recuperación a ritmo aeróbico 

Miércoles 10 de Septembre de 2014
Bici (BTT):
Repeticiones en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 6 series de 5 repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.

Jueves 11 de Septembre de 2014
Natación: 8x600m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 12 de Septembre de 2014
Bici: 20km de BTT

Sábado 13 de Septembre de 2014
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 90min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 14 de Septembre de 2014
Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

ESTO ES XTERRA!
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Monday, 1 September 2014

XTERRA Granada: Plan de entrenamiento: Semana 4 (con videos)



Quedan 4 semanas para el XTERRA Granada.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).





Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.






XTERRA Granada:
Lunes 01 de Septembre de 2014
Natación: 5x400m con 30seg de descanso entre series
Bici: 30km BTT

Martes 02 de Septembre de 2014
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie (trail running)

Haz cuatro series por zona de senderos siguiendo las repeticiones de subida de Kenyan.

Encuentra una zona de subida, preferiblemente un sendero... Y si está a la sombra mejor...

Sube corriendo tan fuerte como puedas y baja a ritmo de carrera. Coge tiempos únicamente de las subidas de cada repetición. 
Empieza la siguiente repetición tan pronto hayas terminado de bajar y llegues a la base de la subida.

Cada serie se compone de repeticiones de 1min, 2min, 3min, 2min, 1min. Entre serie y serie haz 5min a ritmo de recuperación, en tu zona de trabajo aeróbico.

El entrenamineto sería de la siguiente forma:

4veces:
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 3 min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
5min de recuperación a ritmo aeróbico




Miércoles 03 de Septembre de 2014
Bici (BTT):
Repeticiones en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 5 series de 4 repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.

Jueves 04 de Septembre de 2014
Natación: 6x600m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 05 de Septembre de 2014
Bici: 20km de BTT

Sábado 06 de Septembre de 2014
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 90min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 07 de Septembre de 2014
Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 30min en transición a la bici.


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