226ers

Monday 25 August 2014

XTERRA Granada: Plan de entrenamiento: Semana 5 (con videos)



Quedan 5 semanas para el XTERRA Granada.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.



Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).





Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.



XTERRA Granada:

Lunes 25 de Agosto de 2014
Natación: 5x400m con 30seg de descanso entre series
Bici: 30km BTT

Martes 26 de Agosto de 2014
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie: 30/40 de Steve Prefontaine:
Te presentamos el clásico entreno 30/40 de Steve Prefontaine adaptado a tu propio nivel.

Fue introducido por primera vez por el preparador de Oregon Bill Dellinger en los años 70. Este entrenamiento es como un rito de iniciación para los corredores. Es ideal para preparar un 5Km pero también sirve para un 10km. Una o dos veces por temporada al menos haz este entrenamiento como test para comparar tu estado físico y también psicológico. No hagas trampas: Una vez que bajas el ritmo ya sea en la sección rápida o lenta 2 segundos, ya está hecho.

Ritmo adecuado: Toma tus tiempos en un10km (en minutos), multiplícalo por 1. El resultado será el tiempo de tus 200m a ritmo rápido. Los 200m a ritmo lento será añadiendo 10 segundos al resultado.

Por ejemplo, si corres 10km en 40 minutos sería: 40/50 segundos

Cómo hacer el entrenamiento: En pista comienza en la línea de meta, haz los primeros 200m al ritmo lento y los segundos 200m al ritmo rápido. No descanses entre vueltas. Continúa corriendo hasta que tu ritmo se incremente en dos segundos.


Miércoles 27 de Agosto de 2014
Bici (BTT):
Repeticiones en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 4 series de 4 repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.





Jueves 28 de Agosto de 2014
Natación: 5x600m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 29 de Agosto de 2014
Bici: 20km de BTT

Sábado 30 de Agosto de 2014
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 90min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 31 de Agosto de 2014
Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

 Esto es XTERRA


XTERRA La Vinuela: Plan de entrenamiento: Semana 1 (con videos)


Quedan 1 semanas para el XTERRA La Vinuela.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.
200m de ejercicio de técnica:
50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).




Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.






XTERRA La Vinuela:
Lunes 25 de Agosto de 2014
Natación: 3x500m con 60seg de descanso entre series
Carrera a pie: 40min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Martes 26 de Agosto de 2014
Bici: 40km de BTT.

Miércoles 27 de Agosto de 2014
Natación: 5x200m con 30seg de descanso entre series
Bici: 20km de BTT
Carrera a pie: 30min a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Jueves 28 de Agosto de 2014
Día de descanso

Viernes 29 de Agosto de 2014
Día de descanso

Sábado 30 de Agosto de 2014
Natación: 15min
Bici: 15 min
Carrera a pie: 15min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 31 de Agosto de 2014
Dia de XTERRA La Vinuela!

Esto es XTERRA
www.xterraspain.com


Monday 18 August 2014

XTERRA Granada: Plan de entrenamiento: Semana 6 (con videos)


Quedan 6 semanas para el XTERRA Granada.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).




Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.




XTERRA Granada:

Lunes 18 de Agosto de 2014
Natación: 5x300m con 30seg de descanso entre series
Bici: 25km BTT o 50km bici de carretera

Martes 19 de Agosto de 2014
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Miércoles 20 de Agosto de 2014
Bici: 40km BTT o 80km de bici de carretera



Jueves 21 de Agosto de 2014
Natación: 5x350m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 50min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 22 de Agosto de 2014
Bici: 20km de BTT o 40km de bici de carretera

Sábado 23 de Agosto de 2014
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 100min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 24 de Agosto de 2014
Bici: 60km de BTT o 120km de bici de carretera. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida
Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

ESTO ES XTERRA
VIVE MAS / LIVE MORE


XTERRA La Vinuela: Plan de entrenamiento: Semana 2 (con videos)


Quedan 2 semanas para el XTERRA La Vinuela.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).





Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.




XTERRA La Vinuela:
Lunes 18 de Agosto de 2014
Día de descanso

Martes 19 de Agosto de 2014
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Miércoles 20 de Agosto de 2014
Bici: 30km de BTT.



Jueves 21 de Agosto de 2014
Natación: 3x500m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 40min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 22 de Agosto de 2014
Día de descanso

Sábado 23 de Agosto de 2014
Carrera a pie: 75min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 24 de Agosto de 2014
Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 15min en transición a la bici.

ESTO ES XTERRA
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Monday 11 August 2014

XTERRA Granada: Plan de entrenamiento: Semana 7 (con videos)



Quedan 7 semanas para el XTERRA Granada.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).





Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.


XTERRA Granada:

Lunes 11 de Agosto de 2014
Natación: 5x200m con 30seg de descanso entre series
Bici: 20km BTT o 40km bici de carretera

Martes 12 de Agosto de 2014
Natación: 1x2000m con pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie: 50min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Miércoles 13 de Agosto de 2014
Bici: 30km BTT o 60km de bici de carretera


Jueves 14 de Agosto de 2014
Natación: 5x250m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 40min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 15 de Agosto de 2014
Bici: 20km de BTT o 40km de bici de carretera

Sábado 16 de Agosto de 2014
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 90min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 17 de Agosto de 2014
Bici: 50km de BTT o 100km de bici de carretera. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

ESTO ES XTERRA
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