226ers

Sunday 28 April 2013

Semana 5: Plan de entrenamiento para el XTERRA Spain (con video)



Quedan 5 semanas para el XTERRA Spain.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.
Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos, tanto si sigues el plan para el XTERRA Championship como si el tuyo es el XTERRA Lite:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.
200m de ejercicio de técnica:
50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).

Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.

Planes de entrenamiento, en primer lugar para distancia Lite y a continuación distancia Championship.

XTERRA Spain Lite:

Lunes 29 de Abril de 2013
Natación: 5x400m con 60seg de descanso entre series.
Bici: 25km de BTT

Martes 30 de Abril de 2013
Natación: 1x2500m con el pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie: 30/40 de Steve Prefontaine:
Te presentamos el clásico entreno 30/40 de Steve Prefontaine adaptado a tu propio nivel.

Fue introducido por primera vez por el preparador de Oregon Bill Dellinger en los años 70. Este entrenamiento es como un rito de iniciación para los corredores. Es ideal para preparar un 5Km pero también sirve para un 10km. Una o dos veces por temporada al menos haz este entrenamiento como test para comparar tu estado físico y también psicológico. No hagas trampas: Una vez que bajas el ritmo ya sea en la sección rápida o lenta 2 segundos, ya está hecho.

Ritmo adecuado: Toma tus tiempos en un10km (en minutos), multiplícalo por 1. El resultado será el tiempo de tus 200m a ritmo rápido. Los 200m a ritmo lento será añadiendo 10 segundos al resultado.

Por ejemplo, si corres 10km en 40 minutos sería: 40/50 segundos

Cómo hacer el entrenamiento: En pista comienza en la línea de meta, haz los primeros 200m al ritmo lento y los segundos 200m al ritmo rápido. No descanses entre vueltas. Continúa corriendo hasta que tu ritmo se incremente en dos segundos.

Miércoles 01 de Mayo de 2013
Bici (BTT):
Repeticiones en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 2 series de 3 repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.

Jueves 02 de Mayo de 2013
Natación: 5x400m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 30min a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Viernes 03 de Mayo de 2013
Bici: 20km de BTT

Sábado 04 de Mayo de 2013
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 05 de Mayo de 2013
Bici: 40km de BTT
Carrera a pie: 15min en transición a la bici.



XTERRA Spain Championship:

Lunes 29 de Abril de 2013
Natación: 5x400m con 30seg de descanso entre series
Bici: 30km BTT

Martes 30 de Abril de 2013
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie: 30/40 de Steve Prefontaine:
Te presentamos el clásico entreno 30/40 de Steve Prefontaine adaptado a tu propio nivel.

Fue introducido por primera vez por el preparador de Oregon Bill Dellinger en los años 70. Este entrenamiento es como un rito de iniciación para los corredores. Es ideal para preparar un 5Km pero también sirve para un 10km. Una o dos veces por temporada al menos haz este entrenamiento como test para comparar tu estado físico y también psicológico. No hagas trampas: Una vez que bajas el ritmo ya sea en la sección rápida o lenta 2 segundos, ya está hecho.

Ritmo adecuado: Toma tus tiempos en un10km (en minutos), multiplícalo por 1. El resultado será el tiempo de tus 200m a ritmo rápido. Los 200m a ritmo lento será añadiendo 10 segundos al resultado.

Por ejemplo, si corres 10km en 40 minutos sería: 40/50 segundos

Cómo hacer el entrenamiento: En pista comienza en la línea de meta, haz los primeros 200m al ritmo lento y los segundos 200m al ritmo rápido. No descanses entre vueltas. Continúa corriendo hasta que tu ritmo se incremente en dos segundos.


Miércoles 01 de Mayo de 2013
Bici (BTT):
Repeticiones en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 4 series de 4 repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.

Jueves 02 de Mayo de 2013
Natación: 5x600m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 03 de Mayo de 2013
Bici: 20km de BTT

Sábado 04 de Mayo de 2013
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 90min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 05 de Mayo de 2013
Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

 Esta es XTERRA


Thursday 18 April 2013

Carina Wasle – La pequeña locomotora de Austria pone rumbo a España!




Carina Wasle, la triatleta austríaca talla XS, está ya inmersa en la competición de los Campeonatos Nacionales XTERRA. Acaba de llegar de correr el XTERRA Australia, donde acabó en 3ª posición. Carina nunca se ha perdido una prueba del Campeonato Europeo desde 2007, manteniéndose en el top 4 entre las triatletas femeninas que se disputan el título de Reina Xterra de Europa.

“Me encanta viajar y correr en distintos países, conocer culturas diferentes. Este año mi temporada empezó muy pronto con el XTERRA de Sudáfrica. Cambié los skis por la bici de montaña, la nieve por el sol y comencé mi largo viaje hasta África.”

Carina está acostumbrada a todo lo que conlleva ser una deportista de élite: la presión, los sacrificios y también las decepciones. Aún estando lesionada consiguió la 4ª plaza en Sudáfrica, dos posiciones por debajo de su registro del año pasado en la que hizo 2ª. La siguiente carrera fue en el XTERRA de Filipinas, en la cual no pudo cruzar la línea de meta porque se le rompió una llanta de la bici. Se quitó la espina consiguiendo un 2º puesto en el XTERRA de Saipan y un 3º puesto  en los XTERRA de Gaum y Australia.


Cómo te sientes de cara a correr por vez primera el XTERRA Spain?

“Estoy deseando correr en España. Para mí siempre ha sido una gran aventura poder competir en diferentes pruebas por todo el mundo. En esta ocasión XTERRA me ofrece la oportunidad de visitar España y conocer el país. Estoy muy emocionada por viajar allí y descubrir el nuevo y exigente circuito que XTERRA nos ha preparado!”

XTERRA DA LA BIENVENIDA A CARINA WASLE!



Sunday 14 April 2013

Semana 7: Plan de entrenamiento para el XTERRA Spain (con video)




Quedan 7 semanas para el XTERRA Spain.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.
Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos, tanto si sigues el plan para el XTERRA Championship como si el tuyo es el XTERRA Lite:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.
200m de ejercicio de técnica:
50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).

Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.

Planes de entrenamiento, en primer lugar para distancia Lite y a continuación distancia Championship.

XTERRA Spain Lite:

Lunes 15 de Abril de 2013
Natación: 5x250m con 60seg de descanso entre series.
Bici: 15km de BTT o 30km de bici de carretera

Martes 16 de Abril de 2013
Natación: 1x1500m con el pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie: 20min a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Miércoles 17 de Abril de 2013
Bici: 20km de BTT o 40km de bici de carretera

Jueves 18 de Abril de 2013
Natación: 5x300m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 35min a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Viernes 19 de Abril de 2013
Bici: 20km de BTT o 40km de bici de carretera

Sábado 20 de Abril de 2013
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 50min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 21 de Abril de 2013
Bici: 40km de BTT o 80km de bici de carretera
Carrera a pie: 15min en transición a la bici.


XTERRA Spain Championship:

Lunes 15 de Abril de 2013
Natación: 5x200m con 30seg de descanso entre series
Bici: 20km BTT o 40km bici de carretera

Martes 16 de Abril de 2013
Natación: 1x2000m con pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie: 50min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Miércoles 17 de Abril de 2013
Bici: 30km BTT o 60km de bici de carretera

Jueves 18 de Abril de 2013
Natación: 5x250m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 40min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 19 de Abril de 2013
Bici: 20km de BTT o 40km de bici de carretera

Sábado 20 de Abril de 2013
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 90min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 21 de Abril de 2013
Bici: 50km de BTT o 100km de bici de carretera. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

Esto es XTERRA
www.xterraspain.com 


Thursday 11 April 2013

GoPro - ALEXANDER HAAS COMPARTE CON NOSOTROS UNOS CONSEJOS PROFESIONALES DE CARA AL XTERRA SPAIN



El alemán Alexander Haas acaba de volver de su reciente visita a Cieza, donde estuvo entrenando preparando  el próximo Campeonato Nacional XTERRA Spain.



Alexander ostenta unos impresionantes récords en las competiciones en grupos de edad, tanto en el circuito Europeo como en el Campeonato del Mundo XTERRA. Su carrera profesional empezó hace tan sólo un año y, sin embargo, ya está considerado como el número 3 en el ranking del XTERRA Europe Tour.
Alexander está con ganas de correr el XTERRA Spain en Junio. Le hemos preguntado por sus impresiones tras la visita a los recorridos de Cieza y nos ha dejado unos consejos para el día de la carrera:

Estuve en Cieza a finales de Marzo. Desde el primer momento la belleza de los paisajes de la zona  te dejan impresionado. La zona es mucho más seca que el terreno por donde suelo entrenar, me recordó a alguna escena de películas de vaqueros.




Tuvimos temperaturas por encima de los 20ºC en Marzo. El XTERRA Spain dará comienzo a las 14:00 de un muy probable espléndido día, pero día de verano. Así que, por favor, no descuidéis la hidratación bebiendo suficientes líquidos antes, durante y después de haber acabado la carrera. Esto os garantizará una buena hidratación durante el caluroso día que nos espera.



La natación: Los 1.5km de natación se componen de dos vueltas en un embalse rodeado de montañas. El día de la carrera la temperatura del agua determinará si será necesario usar neoprenos o no. La organización estima que la temperatura del agua estará entre los 17ºC y los 20ºC, lo cual hará que el uso del neopreno sea opcional.

El circuito de BTT: El circuito de bici de montaña discurre por pistas duras y pedregosas que permiten ir a velocidad. Por esta razón aconsejo no llevar demasiada presión en los neumáticos. Necesitarás un buen agarre en las curvas. Para evitar pinchazos es recomendable el uso de tubeless. Importante recordar que los últimos kilómetros antes de la T2 tienen sendas técnicas y rápidas con algo de dificultad.


 El circuito de carrera a pie: Prepárate para un recorrido duro! Nada más calzarte tus zapatillas de correr, el camino se empina cuesta arriba, subiendo unos 150m!! La belleza de las sendas por las que se corre este segmento de carrera a pie hace que valga por sí solo correr el XTERRA Spain. La carrera a pie tiene más zonas de sendas que ningún otro XTERRA que haya corrido antes.
      
Para la preparación de la carrera, corre por zonas técnicas y empinadas, mejor si son zonas de piedras y sendas. Olvídate del dolor de piernas, las estupendas vistas del valle harán que ni lo notes. Al final de la carrera degustarás deliciosa comida tradicional Española con algunas de las mejores especialidades que se pueden comer en el mundo.

Después de todo, la carrera es realmente dura pero excelente. Se puede comparar de forma muy favorable con el resto de carreras XTERRA de otros circuitos. Diría que el segmento de carrera a pie está claramente por encima de la media.

Alexander se tomó tiempos en los segmentos durante los días de entrenamiento:

BTT: 1h45min
Carrrera a pie: 1h

Nos comenta que, por el ambiente competitivo el día de la carrera los tiempos que podría hacer estarían entre 1h25min y 1h30min para la bici y unos 48min para la carrera a pie.

Disfrutaste tu visita a Cieza?

Por supuesto! La belleza del valle junto con la hospitalidad de la gente hicieron de mi estancia una experiencia inolvidable. Estoy deseando volver para la carrera y ya me imagino volviendo a Cieza el año que viene para otra sesión de entrenamiento.


XTERRA Spain quiere agradecer a Diego Sánchez, José Raja, Jesús y Carmen Carrillo (Ciclos Carrillo) y a los miembros del club de Triatlón Rumbo Fijo que contribuyeron a que la estancia de Alexander Haas fuera posible.

Sunday 7 April 2013

Semana 8: Plan de entrenamiento para el XTERRA Spain


Quedan 8 semanas para el XTERRA Spain.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.
Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos, tanto si sigues el plan para el XTERRA Championship como si el tuyo es el XTERRA Lite:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.
200m de ejercicio de técnica:
50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).

Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.

Planes de entrenamiento, en primer lugar para distancia Lite y a continuación distancia Championship.

XTERRA Spain Lite:

Lunes 08 de Abril de 2013
Natación: 5x350m con 60seg de descanso entre series.
Bici: 25km de BTT o 50km de bici de carretera

Martes 09 de Abril de 2013
Natación: 1x2000m con el pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie: 30min a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Miércoles 10 de Abril de 2013
Bici: 30km de BTT o 60km de bici de carretera

Jueves 11 de Abril de 2013
Natación: 5x500m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 45min a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Viernes 12 de Abril de 2013
Bici: 20km de BTT o 40km de bici de carretera

Sábado 13 de Abril de 2013
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 14 de Abril de 2013
Bici: 50km de BTT o 100km de bici de carretera
Carrera a pie: 15min en transición a la bici.


XTERRA Spain Championship:

Lunes 08 de Abril de 2013
Natación: 5x300m con 30seg de descanso entre series
Bici: 25km BTT o 50km bici de carretera

Martes 09 de Abril de 2013
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Miércoles 10 de Abril de 2013
Bici: 40km BTT o 80km de bici de carretera

Jueves 11 de Abril de 2013
Natación: 5x350m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 50min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 12 de Abril de 2013
Bici: 20km de BTT o 40km de bici de carretera

Sábado 13 de Abril de 2013
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 100min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 14 de Abril de 2013
Bici: 60km de BTT o 120km de bici de carretera. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida
Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

Esto es XTERRA