226ers

Monday 12 May 2014

Plan de entrenamiento para el XTERRA Spain: Semana 2 (con videos)


Quedan 2 semanas para el XTERRA Spain.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).




Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.




XTERRA Spain Championship:
Lunes 12 de Mayo de 2014
Día de descanso

Martes 13 de Mayo de 2014
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Miércoles 14 de Mayo de 2014
Bici: 30km de BTT.



Jueves 15 de Mayo de 2014
Natación: 3x500m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 40min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 16 de Mayo de 2014
Día de descanso

Sábado 17 de Mayo de 2014
Carrera a pie: 75min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 18 de Mayo de 2014
Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 15min en transición a la bici.

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www.xterraspain.com





Monday 5 May 2014

Plan de entrenamiento para el XTERRA Spain: Semana 3 (con videos)



Quedan 3 semanas para el XTERRA Spain.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).






Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.



XTERRA Spain Championship:
Lunes 05 de Mayo de 2014
Natación: 5x400m con 30seg de descanso entre series
Bici: 30km BTT

Martes 06 de Mayo de 2014
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave. 
Carrera a pie (trail running)

Haz cuatro series por zona de senderos siguiendo las repeticiones de subida de Kenyan.

Encuentra una zona de subida, preferiblemente un sendero... Y si está a la sombra mejor...

Sube corriendo tan fuerte como puedas y baja a ritmo de carrera. Coge tiempos únicamente de las subidas de cada repetición.
Empieza la siguiente repetición tan pronto hayas terminado de bajar y llegues a la base de la subida.

Cada serie se compone de repeticiones de 1min, 2min, 3min, 2min, 1min. Entre serie y serie haz 5min a ritmo de recuperación, en tu zona de trabajo aeróbico.

El entrenamineto sería de la siguiente forma:

6veces:
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 3 min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
5min de recuperación a ritmo aeróbico 

Miércoles 07 de Mayo de 2014
Bici (BTT):
Repeticiones en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 6 series de 5 repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.

Jueves 08 de Mayo de 2014
Natación: 8x600m con 30seg de descanso entre series
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 09 de Mayo de 2014
Bici: 20km de BTT

Sábado 10 de Mayo de 2014
Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.
Carrera a pie: 90min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 11 de Mayo de 2014
Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

ESTO ES XTERRA!
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