Quedan 4 semanas
para el XTERRA Spain.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:
Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.
200m de ejercicio de técnica:
50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).
Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.
Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.
XTERRA Spain Championship:
Lunes 28 de Abril de 2014
Natación: 5x400m con 30seg de descanso
entre series
Bici: 30km BTT
Martes 29 de Abril de 2014
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo
suave.
Carrera a pie (trail running)
Haz cuatro series por zona de senderos siguiendo las repeticiones de
subida de Kenyan.
Encuentra una zona de subida, preferiblemente un sendero... Y si está a
la sombra mejor...
Sube corriendo tan fuerte como puedas y baja a ritmo de carrera. Coge
tiempos únicamente de las subidas de cada repetición.
Empieza la siguiente repetición tan pronto hayas terminado de bajar y
llegues a la base de la subida.
Cada serie se compone de repeticiones de 1min, 2min, 3min, 2min, 1min.
Entre serie y serie haz 5min a ritmo de recuperación, en tu zona de trabajo
aeróbico.
El entrenamineto sería de la siguiente forma:
4veces:
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 3 min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
5min de recuperación a ritmo aeróbico
Miércoles 30 de Abril de 2014
Miércoles 30 de Abril de 2014
Bici (BTT):
Repeticiones
en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una
bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 5 series de 4
repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.
Jueves 01 de Mayo de 2014
Natación: 6x600m con 30seg de descanso
entre series
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te
permita mantener una conversación
Viernes 02 de Mayo de 2014
Bici: 20km de BTT
Sábado 03 de Mayo de 2014
Natación: 4x250m con 30seg de descanso
entre series.
Carrera a pie: 90min a un ritmo que te
permita mantener una conversación
Domingo 04 de Mayo de 2014
Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del
recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 30min en transición a la
bici.
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