Quedan 7 semanas
para el XTERRA Spain.
En estos planes
de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la
sesión de ejercicios.
Los
calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos, tanto si sigues el
plan para el XTERRA Championship como si el tuyo es el XTERRA Lite:
Calentamiento
para la natación:
100m como sigue:
25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.
200m de ejercicio
de técnica:
50m pies, 50m
punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol
lateral (alternando lado).
Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.
Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.
Planes de entrenamiento, en primer lugar
para distancia Lite y a continuación distancia Championship.
XTERRA Spain Lite:
Lunes 15 de Abril de 2013
Natación: 5x250m con 60seg de descanso
entre series.
Bici: 15km de BTT o 30km de bici de
carretera
Martes 16 de Abril de 2013
Natación: 1x1500m con el pull y palas.
Ritmo suave.
Carrera a pie: 20min a un ritmo que te
permita mantener una conversación.
Miércoles 17 de Abril de 2013
Bici: 20km de BTT o 40km de bici de
carretera
Jueves 18 de Abril de 2013
Natación: 5x300m con 30seg de descanso
entre series.
Carrera a pie: 35min a un ritmo que te
permita mantener una conversación.
Viernes 19 de Abril de 2013
Bici: 20km de BTT o 40km de bici de
carretera
Sábado 20 de Abril de 2013
Natación: 4x250m con 30seg de descanso
entre series.
Carrera a pie: 50min a un ritmo que te
permita mantener una conversación
Domingo 21 de Abril de 2013
Bici: 40km de BTT o 80km de bici de
carretera
Carrera a pie: 15min en transición a la
bici.
XTERRA Spain Championship:
Lunes 15 de Abril de 2013
Natación: 5x200m con 30seg de descanso
entre series
Bici: 20km BTT o 40km bici de carretera
Martes 16 de Abril de 2013
Natación: 1x2000m con pull y palas. Ritmo
suave.
Carrera a pie: 50min a un ritmo que te
permita mantener una conversación
Miércoles 17 de Abril de 2013
Bici: 30km BTT o 60km de bici de
carretera
Jueves 18 de Abril de 2013
Natación: 5x250m con 30seg de descanso
entre series
Carrera a pie: 40min a un ritmo que te
permita mantener una conversación
Viernes 19 de Abril de 2013
Bici: 20km de BTT o 40km de bici de
carretera
Sábado 20 de Abril de 2013
Natación: 4x250m con 30seg de descanso
entre series.
Carrera a pie: 90min a un ritmo que te
permita mantener una conversación
Domingo 21 de Abril de 2013
Bici: 50km de BTT o 100km de bici de
carretera. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 30min en transición a la
bici.
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