Quedan 3 semanas
para el XTERRA Granada.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:
Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.
200m de ejercicio de técnica:
50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).
Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.
Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.
XTERRA Granada:
Lunes 08 de Septembre de 2014
Natación: 5x400m con 30seg de descanso
entre series
Bici: 30km BTT
Martes 09 de Septembre de 2014
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo
suave.
Carrera a pie (trail running)
Haz cuatro series por zona de senderos siguiendo las repeticiones de subida de Kenyan.
Encuentra una zona de subida, preferiblemente un sendero... Y si está a la sombra mejor...
Sube corriendo tan fuerte como puedas y baja a ritmo de carrera. Coge tiempos únicamente de las subidas de cada repetición.
Carrera a pie (trail running)
Haz cuatro series por zona de senderos siguiendo las repeticiones de subida de Kenyan.
Encuentra una zona de subida, preferiblemente un sendero... Y si está a la sombra mejor...
Sube corriendo tan fuerte como puedas y baja a ritmo de carrera. Coge tiempos únicamente de las subidas de cada repetición.
Empieza la siguiente repetición tan
pronto hayas terminado de bajar y llegues a la base de la subida.
Cada serie se compone de repeticiones de 1min, 2min, 3min, 2min, 1min. Entre serie y serie haz 5min a ritmo de recuperación, en tu zona de trabajo aeróbico.
El entrenamineto sería de la siguiente forma:
6veces:
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 3 min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
5min de recuperación a ritmo aeróbico
Miércoles 10 de Septembre de 2014
Cada serie se compone de repeticiones de 1min, 2min, 3min, 2min, 1min. Entre serie y serie haz 5min a ritmo de recuperación, en tu zona de trabajo aeróbico.
El entrenamineto sería de la siguiente forma:
6veces:
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 3 min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
5min de recuperación a ritmo aeróbico
Miércoles 10 de Septembre de 2014
Bici (BTT):
Repeticiones
en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una
bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 6 series de 5
repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.
Jueves 11 de Septembre de 2014
Natación: 8x600m con 30seg de descanso
entre series
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te
permita mantener una conversación
Viernes 12 de Septembre de 2014
Bici: 20km de BTT
Sábado 13 de Septembre de 2014
Natación: 4x250m con 30seg de descanso
entre series.
Carrera a pie: 90min a un ritmo que te
permita mantener una conversación
Domingo 14 de Septembre de 2014
Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del
recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 30min en transición a la
bici.
ESTO ES XTERRA!
VIVE MAS / LIVE MORE
VIVE MAS / LIVE MORE
Practico MTB desde hace varios años, además el pasado año empecé a "tocar" el mundo del Tri, me llama mucho la atención la idea de participar en una XTerra, he estado visionando los entrenamientos que habeis colgado y me asalta una duda (dada mi poca experiencia) respecto a los dias en los que se entrenan varias disciplinas (no en los de transiciones que está bastante claro); el entrenamiento ¿es continuo? o por contrario ¿las disciplinas pueden entrenarse no simultáneamente? ( de ser así ¿cuantas horas es bueno dejar entre sesiones?
ReplyDeleteDonde el programa de entrenamiento indica dos entrenos en el mismo día, uno es para la mañana y el otro para la tarde. La idea es que tu cuerpo se pueda
ReplyDeleterecuperar al máximo después de cada entreno.
La excepción es el running que hay como transición después de la bici el domingo. El propósito de este running no es la velocidad, sino enseñar a tu cuerpo a que se adapte
rápido al paso del oxígeno y la sangre de los cuadriceps a los isquiotibiales.