XTERRA Granada: Plan de entrenamiento: Semana 4 (con videos)

Quedan 4 semanas para el XTERRA Granada.

En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.

Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:

Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.

200m de ejercicio de técnica:

50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).

Calentamiento para bici:

10min de rodaje en un desarrollo suave.

Calentamiento para carrera a pie:

5min de trote suave.

XTERRA Granada:

Lunes 01 de Septembre de 2014

Natación: 5x400m con 30seg de descanso entre series

Bici: 30km BTT

Martes 02 de Septembre de 2014

Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo suave.

Carrera a pie (trail running)

Haz cuatro series por zona de senderos siguiendo las repeticiones de subida de Kenyan.

Encuentra una zona de subida, preferiblemente un sendero... Y si está a la sombra mejor...

Sube corriendo tan fuerte como puedas y baja a ritmo de carrera. Coge tiempos únicamente de las subidas de cada repetición. 

Empieza la siguiente repetición tan pronto hayas terminado de bajar y llegues a la base de la subida.

Cada serie se compone de repeticiones de 1min, 2min, 3min, 2min, 1min. Entre serie y serie haz 5min a ritmo de recuperación, en tu zona de trabajo aeróbico.

El entrenamineto sería de la siguiente forma:

4veces:

Subida fuerte 1min

Bajada a ritmo de carrera

Subida fuerte 2min

Bajada a ritmo de carrera

Subida fuerte 3 min

Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min

Bajada a ritmo de carrera

Subida fuerte 1min

Bajada a ritmo de carrera

5min de recuperación a ritmo aeróbico

Miércoles 03 de Septembre de 2014

Bici (BTT):

Repeticiones en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 5 series de 4 repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.

Jueves 04 de Septembre de 2014

Natación: 6x600m con 30seg de descanso entre series

Carrera a pie: 60min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Viernes 05 de Septembre de 2014

Bici: 20km de BTT

Sábado 06 de Septembre de 2014

Natación: 4x250m con 30seg de descanso entre series.

Carrera a pie: 90min a un ritmo que te permita mantener una conversación

Domingo 07 de Septembre de 2014

Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del recorrido ha de ser en subida.

Carrera a pie: 30min en transición a la bici.

Esto es XTERRA
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