Quedan 3 semanas
para el La Vinuela.
En estos planes de entrenamiento sólo enumeraremos el "conjunto principal" de la sesión de ejercicios.Los calentamientos para todos los entrenamientos son los mismos:
Calentamiento para la natación:
100m como sigue: 25m crol, 25m braza, 25m espalda, 25m mariposa. A ritmo suave y relajado.
200m de ejercicio de técnica:
50m pies, 50m punto muerto, 50m puños (nado con las manos cerradas en puño), 50m patada crol lateral (alternando lado).
Calentamiento para bici:
10min de rodaje en un desarrollo suave.
Calentamiento para carrera a pie:
5min de trote suave.
XTERRA La Vinuela:
Lunes 11 de Agosto de 2014
Natación: 5x400m con 30seg de descanso
entre series
Bici: 30km BTT
Martes 12 de Agosto de 2014
Natación: 1x2500m con pull y palas. Ritmo
suave.
Carrera a pie (trail running)
Haz cuatro series por zona de senderos siguiendo las repeticiones de subida de Kenyan.
Encuentra una zona de subida, preferiblemente un sendero... Y si está a la sombra mejor...
Sube corriendo tan fuerte como puedas y baja a ritmo de carrera. Coge tiempos únicamente de las subidas de cada repetición.
Carrera a pie (trail running)
Haz cuatro series por zona de senderos siguiendo las repeticiones de subida de Kenyan.
Encuentra una zona de subida, preferiblemente un sendero... Y si está a la sombra mejor...
Sube corriendo tan fuerte como puedas y baja a ritmo de carrera. Coge tiempos únicamente de las subidas de cada repetición.
Empieza la siguiente repetición tan
pronto hayas terminado de bajar y llegues a la base de la subida.
Cada serie se compone de repeticiones de 1min, 2min, 3min, 2min, 1min. Entre serie y serie haz 5min a ritmo de recuperación, en tu zona de trabajo aeróbico.
El entrenamineto sería de la siguiente forma:
6veces:
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 3 min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
5min de recuperación a ritmo aeróbico
Miércoles 13 de Agosto de 2014
Cada serie se compone de repeticiones de 1min, 2min, 3min, 2min, 1min. Entre serie y serie haz 5min a ritmo de recuperación, en tu zona de trabajo aeróbico.
El entrenamineto sería de la siguiente forma:
6veces:
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 3 min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 2min
Bajada a ritmo de carrera
Subida fuerte 1min
Bajada a ritmo de carrera
5min de recuperación a ritmo aeróbico
Miércoles 13 de Agosto de 2014
Bici (BTT):
Repeticiones
en subida: 4 minutos de subida tan fuerte como puedas aguantar, seguidos de una
bajada a ritmo de carrera. Zona: sendero. El entrenamiento: 6 series de 5
repeticiones con 5 minutos de descanso entre cada serie.
Jueves 14 de Agosto de 2014
Natación: 8x600m con 30seg de descanso
entre series
Carrera a pie: 60min a un ritmo que te
permita mantener una conversación
Viernes 15 de Agosto de 2014
Bici: 20km de BTT
Sábado 16 de Agosto de 2014
Natación: 4x250m con 30seg de descanso
entre series.
Carrera a pie: 90min a un ritmo que te
permita mantener una conversación
Domingo 17 de Agosto de 2014
Bici: 50km de BTT. Al menos la mitad del
recorrido ha de ser en subida.
Carrera a pie: 30min en transición a la
bici.
ESTO ES XTERRA!
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