Cuando entrenas en ambientes húmedos la temperatura de tu cuerpo se dispara. Para evitar este aumento de temperatura tu cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos. La principal forma que tiene el cuerpo de reducir la temperatura es sudando.
El sudor refresca la superficie de la piel cuando éste se evapora, haciendo que la sangre fluya para mantenerla refrigerada. Si la sangre está fluyendo cerca de la piel para bajar la temperatura implica que hay menos aporte sanguíneo destinado a los músculos y resto de órganos que también están demandando el flujo sanguíneo para poder hacer frente al gasto muscular del ejercicio realizado. Es decir, la misma carga de trabajo requiere más esfuerzo y energía para completar el ejercicio. Con la misma cantidad de esfuerzo y energía que en condiciones normales, con calor y humedad será mucho menor el resultado.
CÓMO HACER FRENTE A LAS CONDICIONES DE CALOR Y HUMEDAD
Entrenar en este tipo de condiciones no va a resultar muy productivo. Tendrás que hacer algunos cambios en tus rutinas de entrenamiento. Empieza por hidratarte en abundancia antes de comenzar el ejercicio y asegura que llevas suficiente líquido para tomar durante el mismo. Bebe tanto antes, durante como después de haber realizado la sesión. Mejor pecar de beber un poco más que quedarnos cortos en la hidratación.
Hay algunas medidas que puedes tomar para hacer que entrenar en estas ondiciones sea más productivo.
Distancias:
Reduce las distancias: En verano es mejor acortar la distancia de los entrenos y trabajar más la velocidad en lugar de la resistencia.
Ritmo de carrera y ritmo de entreno:
Disminuyela velocidad si la distancia que estás entrenando para una prueba en concreto no cambia, debes ajustar el ritmo a las condiciones de calor y humedad. La cuestión es, cuánto debo reducir el ritmo? Depende de varios factores, incluyendo la temperatura del aire, el nivel de humedad y tu nivel de aclimatación al calor.
Obviamente cuanto mayor sea la temperatura mayor será el esfuerzo que tu cuerpo tendrá que realizar para mantenerte refrigerado llevando la sangre hacia la piel y a la vez continuar con un aporte sanguíneo (menor como comentábamos anteriormente) a los músculos que demandan energía. Cuanto mayor sea el nivel de humedad el sudor se evaporará con mayor dificultad con lo que se ralentiza mucho el proceso de refrigeración. Una buena aclimatación a estas condiciones afecta directamente a la eficiencia del proceso de refrigeración de nuestro cuerpo. Mantente alerta, escucha a tu cuerpo y haz caso a sus advertencias.
Tiempo de entrenamiento:
En la medida de lo posible cambia tu horario de entrenos a primera hora de la mañana o a última hora de la noche para así evitar las horas centrales del día donde la temperatura es mayor. Lleva una camiseta más para cambiarte, una toalla para el sudor, bebida isotónica y suplementos si fueran necesarios.
Un buen ejercicio es hacer un buen número de series. Es un buen momento para cambiar tus rutinas. Haz menos repeticiones. Con altas temperaturas puedes hacer un calentamiento más corto y empezar antes con el trabajo de series. Empieza con los ejercicios que requieran un mayor esfuerzo y acorta la cantidad de ejercicios a realizar. Acortando las sesiones en 15 o 20 minutos notarás que la recuperación será mucho mejor.
Es aconsejable seguir estas rutinas al menos una vez al año, así que por qué no aprovechar la época veraniega para ahcer esta descarga en el volumen e intensidad de tus entrenamientos?
La próxima semana, el preparador Jimmy Riccicello nos dará algunos consejos más para entrenar en condiciones de calor y humedad.
Esta es XTERRA
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